Đi bộ bao nhiêu là đủ để tốt cho tim mạch?

Đi bộ bao nhiêu là đủ để tốt cho tim mạch?

Đi bộ là cách tập luyện đơn giản nhưng để tim mạch thực sự được lợi, bạn cần duy trì tốc độ và cường độ phù hợp. Ở mức vừa phải, khoảng 5–7 km/giờ, bạn có thể nói chuyện nhưng không hát được; đây cũng là mốc dễ áp dụng khi không có máy chạy bộ. Nếu dùng thiết bị theo dõi, ước tính nhịp tim tối đa bằng công thức 220 trừ tuổi và giữ nhịp tập ở khoảng 50–70% giá trị này. Mục tiêu chung là đạt ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình mỗi tuần (hoặc 75 phút cường độ cao), có thể chia thành 30 phút mỗi ngày hay hai lần 15 phút tùy lịch trình.

Cường độ đi bộ nên tăng dần theo thể lực. Bạn có thể thay đổi địa hình bằng các đoạn lên dốc hoặc tăng độ dốc trên máy trong 1–2 phút rồi trở về nhịp bình thường; hoặc chèn các quãng đi nhanh ngắn xen kẽ nhịp đi đều khi tập ngoài trời. Những cách này giúp nâng nhịp tim hiệu quả mà vẫn kiểm soát được cảm giác gắng sức.

Khi bắt đầu, hãy khởi động chậm và lắng nghe cơ thể; nếu mệt hoặc đau, tạm giảm tốc hoặc nghỉ ngắn. Điều quan trọng nhất là duy trì thói quen đều đặn: tập đủ nhịp, đủ thời lượng và phù hợp thể trạng sẽ giúp trái tim khỏe hơn theo thời gian.

(Theo Sức Khỏe và Đời Sống)